炒菜时有这个习惯

　　家人更易骨质疏松

　　钙是最容易缺乏的营养素之一。为了补钙，不少人花费心思：晒太阳、吃钙剂、喝骨头汤……但很多家庭都有一个炒菜习惯，不仅让钙补不进去，还会加速骨质流失，这便是放盐多。

　　《生命时报》邀请专家告诉你为什么食盐的摄入量会影响骨质，并支招怎么平衡咸味和骨骼健康。

　　高盐饮食正在拆解你的骨骼

　　食盐的主要成分是氯化钠。每日摄入的钠只有一小部分是身体需要的，如果出汗不多，也无腹泻，体内多余的钠98%以上会通过尿液排出体外。

　　我们的肾脏在产生尿液时有一个重吸收过程，能过滤、回收重要的营养素，减少浪费。

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞介绍，钠和钙在肾小管内重吸收时会发生竞争，钠摄入量过高会相应地减少钙的重吸收。

　　每排泄1000毫克钠，大约会损耗26毫克钙。体内需要排出的钠越多，钙的消耗就越大，因此，吃得太咸对骨质流失在一定程度上有很大影响。

　　对于膳食钙摄入不足、骨质疏松风险大的中老年人来说，更是雪上加霜。

　　你家的食盐量可能超标了

　　世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天盐摄入量不应超过5克。

　　对高血压患者和糖尿病肾病患者来说，每天盐摄入量要更为严格，一般不宜超过3克。

　　但《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为9.3克，再加上加工食品中的“隐形盐”及食物本身含有的钠，实际盐摄入量在12克左右。

　　需要提醒的是，长辈更容易吃盐多。随着年龄增长，人的嗅觉会逐渐减退，炒菜时就容易多放盐。

　　吃太咸，一系列疾病“不请自来”

　　食盐摄入过量不仅会加速钙的流失，让骨折风险增大，还会埋下一系列健康隐患。

　　导致高血压。盐吃得多是高血压的直接危险因素，高血压又是动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病的重要元凶。

　　伤免疫。德国波恩大学完成的一项研究指出，高盐饮食会损伤免疫系统，削弱抗菌反应，拉升机体炎症水平。

　　损伤胃黏膜。吃盐过多，全身组织中的水分子向血液方向移动后，胃黏膜细胞会因缺水受损，甚至产生弥漫性水肿、糜烂、溃疡，引起炎性再生反应。

　　引起脑水肿。摄入钠过多还会引起脑水肿，甚至挤压神经，造成头痛。

　　伤肝肾。钠主要经肾脏排出体外，吃盐多增加肝肾代谢负担。

　　减盐用好“加减乘除法”

　　为了健康，我们要下狠心减盐了。对此，专家们推荐了一套“加减乘除”减盐法，用好了能让减盐效果翻倍。

　　加法：补足钾排出钠

　　钠和钾就像两个相互制衡的伙伴，钠在细胞外，钾在细胞内，摄入钾能促进过多的钠排出体外。

　　常吃钾密度高的果蔬：如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉、绿叶菜、菌类。

　　用薯类杂粮代替部分精白米面：薯类如土豆、红薯、山药等不但钾含量高，还富含维生素C；各种杂粮也是补钾高手，如小米、红小豆。

　　减法：晚放盐少加糖

　　要想减盐，烹调是很重要的一环，不妨试试下面几个方法。

　　借助小工具：可以使用限盐勺、限盐罐，一个三口之家，一日三餐平均每顿饭只需两勺半的盐（2克的盐勺）。

　　出锅前放盐：要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量要少一些。

　　少吃口味重的加工食品：如果加了酱油，就应少放盐；少吃甜面酱、腐乳、咸菜以及熟食肉类、罐头等加工肉制品。

　　少放糖：糖会减轻咸味，做菜少放糖也能起到减盐的作用。

　　乘法：巧组合，不减味

　　有些调味搭档，可以帮你做到减盐不减味。

　　用好酸味调味品：酸可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡；加些番茄酱、柠檬汁也有类似效果。

　　巧用香辛料：加点辣椒、花椒、葱姜蒜等香辛料炝锅，可以使比较淡的菜肴变得更好吃。

　　除法：“隐形盐”要拒绝

　　除了直接吃盐外，很多尝起来不太咸的食品，含盐量也很高。

　　少吃“隐形盐”：如果脯蜜饯、调味坚果、饼干、挂面、话梅、锅巴、辣条、麻辣豆腐等。

　　学会看营养标签：营养成分表上标注的钠含量低，就意味着含盐少。

　　总之，大部分家庭都存在食盐摄入过量的情况，炒菜时少放盐，对一家人的骨骼、心血管健康等都有益。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《炒菜时有这个习惯，家人更易“骨质疏松”》）