将晚饭时间改到这个点

　　全身受益

　　在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病人。此外，还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。

　　近日发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。

　　《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你何时吃晚饭最佳。

　　改一下晚饭时间，就有助控糖

　　发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。

　　研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在17时后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。

　　结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。

　　大家通常关注饮食中的两个基本问题：吃多少、吃什么。

　　而这项新研究的重要性在于，它提示我们，饮食对于健康的影响还在于什么时候吃，进食时间可对血糖代谢产生独立影响。

　　这提示，糖前期或2型糖尿病患者，可以通过调整进食时间来改善血糖控制。

　　此前，日本熊本县立大学的一项研究也发现了类似的结论：早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，且能改进次日早餐后的脂质代谢。

　　早点吃晚饭，身体还会发生什么？

　　将晚饭时间提前一点，除了上述提到的对血糖很友好之外，身体还会发生一些意想不到的变化。

　　有利于减重

　　国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18时吃晚饭，22时进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。

　　有助血压稳定

　　土耳其多库兹爱吕尔大学对721名高血压患者研究发现，比起19时前吃晚饭，19时后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。

　　睡眠质量好转

　　人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。

　　胃食管反流减轻

　　胃食管反流的人多有饭后胃灼热、泛酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有益。

　　晚饭别拖到20时之后

　　上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19时前吃完晚饭，最晚不建议超过20时。

　　偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应该成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不要将晚饭时间拖得过晚。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最好在19时前吃完。

　　这样吃饭也能降血糖

　　除了进餐时间外，食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会影响血糖，以下饮食方法也有助帮你控血糖。

　　吃硬不吃软

　　通常，食物的烹饪时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越大。建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。

　　不宜趁热吃

　　食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响升糖指数。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指数”GI就会升高。

　　优化进餐顺序

　　为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循这样的进餐顺序：汤—蔬菜—肉—主食。

　　选简单的烹饪方式

　　烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦的GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

　　降低吃饭速度

　　吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

　　晚饭热量摄入别超过40%

　　整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

　　晚餐的总摄入热量要少，不应超过全天的40%。

　　关于晚餐，中华医学会糖尿病学分会副主任委员邹大进提出过一个观点：晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入。

　　不管多忙都请按时吃饭，当你长期糊弄晚饭时，健康风险也在慢慢累积。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《将晚饭时间改到这个点，全身受益》）