这3种坚果调节血脂效果最佳

　　很多人体检时经常被告知“血脂异常”，常见有胆固醇超标、甘油三酯、低密度脂蛋白超标等。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。血脂异常危害严重，可能导致动脉硬化、冠心病、脑梗塞等疾病。

　　血脂出现异常，其实饮食是重要原因之一。近日一项研究发现，对于血脂异常的人平时吃点坚果就能起到调节血脂的作用，尤其是这3种。

　　研究通过分析76项随机对照试验，评估了6种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影响并对其排名：

　　降低“总胆固醇”效果最好的三种坚果：

　　第一名：开心果

　　第二名：杏仁

　　第三名：核桃

　　降低“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的三种坚果：

　　第一名：腰果

　　第二名：核桃

　　第三名：杏仁

　　降低“甘油三酯”效果最好的二种坚果：

　　第一名：榛子

　　第二名：核桃

　　因此，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，除了这些坚果，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效。

　　坚果的5大好处

　　稳定血糖。坚果中膳食纤维含量丰富，能够结合水分，促进肠道蠕动，预防或缓解便秘；产生饱腹感，延缓胃排空；结合胆汁酸，降低胆固醇，并起到一定稳定血糖的作用。所以，建议糖友出行随身携带一些坚果用来加餐，一次吃15克至20克。

　　预防癌症。2018年，《临床肿瘤学杂志》发表了耶鲁癌症中心开展的一项大型临床研究，发现吃坚果对结肠癌患者好处很多，每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。

　　此外经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。

　　预防肥胖。2018年在芝加哥举行的美国心脏协会会议上发表的两项独立研究证明：每天吃一把坚果可以防止中年发福。每天只要吃约28克坚果，就可以减少男女每4年变胖或变胖的风险。

　　有益心脏。2016年《英国医学杂志》日前刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的几率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。

　　改善精子质量。2020年，美国犹他大学医学院的研究人员在《男科学》杂志发表了一篇研究表明，食用混合坚果（杏仁、榛子和核桃）14周可以显著改善精子数量、生存能力、运动能力和形态。

　　既然，坚果的好处这么多，那是不是可以放肆、无节制地吃呢？当然不是，《中国居民膳食指南》推荐每周摄入坚果50克至70克，相当于每天10克左右。虽然坚果的营养价值很高，有益于健康，但提醒大家还是要适量。

　　来源：“生命时报”“科普中国”微信公众号