坚果怎么吃

　　才健康

　　近年来，坚果凭借其口味与营养俱全等亮点，再次“红火”起来。许多大家耳熟能详的零食品牌推出各类坚果礼盒。你知道坚果怎么吃才合理吗？

　　坚果应该怎么吃

　　据中国营养学会建议，我们每天只需吃大豆及坚果类食物25克至35克即可，分配到坚果即每天约10克。而一份10克的坚果大约相当于3个核桃、8颗杏仁、10颗巴西坚果、7颗腰果、4个夏威夷果、5个板栗、40颗松子、30颗开心果或15粒不带壳花生。严格来说，根据不同坚果的成分与含量的不同，我们需要制定适宜自己的食用量标准。

　　根据脂肪和碳水化合物含量的不同，坚果可分为淀粉类坚果和油性坚果，淀粉类坚果主要有腰果等，油性坚果主要有核桃等。因此，对于需要控制碳水化合物摄入的人来说，如糖尿病患者等，淀粉类坚果应该少吃，以控制血糖；而对于需要控制脂肪摄入的人来说，如高血脂患者等，油脂类坚果应该少吃，以控制血脂。

　　此外，对于过敏人群来说，应该避免食用相应的坚果，以免发生过敏反应；对于咽喉疾病患者来说，应该尽量少吃或不吃烤制、炸制的坚果，以免刺激咽喉引起不适等。

　　坚果的新吃法

　　坚果的“翻红”也离不开其吃法的创新，单就坚果零食来说，就有榴莲腰果等不同口味。我们还可以赶上“坚果+”的大潮，将坚果和其他美食一起食用，碰撞新美味，比如最近“风头正盛”的坚果麦片等。

　　虽然坚果的吃法新颖多样，但盐焗等做法多食不利身体健康，建议好吃不“贪杯”，并尽量吃原味或煮制坚果。

　　吃出好身体

　　坚果以营养丰富闻名，我们可将其中主要营养成分分为生物活性成分和营养素两大类，其中营养素指人类维持机体正常生命活动的七类必需物质，分为宏量和微量两大类，宏量营养素包含脂肪、蛋白质和碳水化合物， 微量营养素则包含矿物质、维生素。矿物质一般指各种有益元素，如坚果中富含镁、钙、钾等；维生素则包含维生素脂溶性与水溶性维生素，而坚果中富含且为大众所熟知的有E族、B族维生素等。

　　生物活性物质则指非必需但对机体维持健康具有重要益处的物质，大家较为陌生。坚果中的植物活性成分主要包含酚类等，如原花青素等。而将营养成分中的脂溶性物质划分出来，我们称其为脂溶性活性成分，包含我们熟知的不饱和脂肪酸、甘油酯、类胡萝卜素等，对机体正常生命活动起调节作用。

　　大量研究发现表明，坚果中的各类营养成分对人体新陈代谢和血管产生有益作用，具有预防心血管疾病、预防糖尿病、降脂控糖、降低血压、预防老年痴呆等保健作用。

　　总之，恰当适量地食用坚果有益身心健康，是我们膳食营养均衡的“得力助手”。记得坚果虽好，品尝须有度哦！

　　（来源：“科普中国”微信公众号）