换一半主食

　　降低心血管病风险

　　近日，天津医科大学研究人员发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，总结出一套可降低心血管代谢风险的本土饮食模式，让国人在享受美味的同时科学护心。

　　《生命时报》邀请专家解读新研究，教你利用饮食护好心脏。

　　“护心饮食”让身心都在变好

　　新研究纳入了100名35岁至45岁的血脂异常参与者，将其平均分为“护心饮食”干预组和对照组。

　　对照组一周7天惯常饮食；干预组工作日的早、午餐惯常饮食，晚餐按“护心饮食”查漏补缺，周末全天遵守“护心饮食”模式。

　　试验进行12周后，与对照组相比，干预组的心血管代谢风险评分显著降低了17%，舒张压下降3.92毫米汞柱，总胆固醇下降0.29毫摩尔/升，低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）下降0.28毫摩尔/升；同型半胱氨酸（动脉粥样硬化的独立危险因子）也下降0.19微摩尔/升。

　　除了临床指标，干预组的外形也与健康体形更相近，腰围平均减少约1厘米，体脂肪减少了约1千克，尤其是内脏脂肪，同时肌肉量增加了1.24千克。

　　“护心饮食”具体怎么吃

　　上述研究中提到的“护心饮食”，到底怎么吃？

　　植物性食物方面，每日需摄入350克至550克蔬菜，包括200克至250克深色叶菜、十字花科蔬菜，100克至200克其他深色蔬菜，以及50克至100克块茎类蔬菜。

　　谷物每日需要摄入200克至300克，其中90克至150克要留给全谷物，以及30克至40克豆类、200克至350克水果。

　　动物性食物方面，各种“肉食”需要摄入90克至150克，或以一周为时间线进行补充，每周需要摄入鱼类300克至500克、禽类100克至175克、畜肉100克至125克以及3个至5个鸡蛋。

　　此外，每日需要摄入300克至500克乳制品、10克至20克坚果，日常烹饪还需要少油少盐，食用油15克至25克即可，盐少于5克。

　　专家建议做到这4种改变

　　复旦大学附属中山医院心内科主任医师陆浩告诉记者，上述研究证明了“护心饮食”对预防心血管疾病的重要性，也提出了大致原则。

　　总的来说，可通过“一换、二增、三减少，还有四个加分项”来调整每日饮食。

　　一换

　　把一半精米白面换成全谷物、淀粉类蔬菜。

　　燕麦、糙米等全谷物，土豆、芋头等块茎类蔬菜作为主食的一部分，不仅是重要的能量来源，其中的膳食纤维、植物蛋白质，还可延缓餐后血糖升高，促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。

　　而白米、白面等精制谷物在加工过程中去除了胚芽和麸皮，纤维和蛋白质含量均有所降低。

　　二多

　　多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。

　　鱼肉、禽肉、瘦畜肉等均属于优质动物蛋白，可为人体提供必需氨基酸，降低了饱和脂肪酸的摄入，有助调节心血管的各项指标、降低心血管病发生风险。

　　同时，“护心饮食”鼓励非肾病患者适量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆异黄酮有抗氧化作用，有助改善血管弹性。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅补充，虽然肾病患者被认为需减少蛋白质摄入量，但近年来的研究发现，以植物蛋白为主的饮食对肾病患者有益，患者也可在医生或营养师指导下适量食用，以满足身体基本营养需求。

　　对于蔬菜，《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入300克至500克，“护心饮食”在这一基础上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蓝花、甘蓝等十字花科蔬菜。相对来说，它们含有更丰富的叶酸、维生素C、多酚类抗氧化物质，有助抑制血管炎症，降低同型半胱氨酸水平。

　　三减少

　　少油，少盐，少红肉。

　　每人每日摄入食用油最好不超过4个啤酒盖的量、食用盐不超过1个啤酒盖。

　　大家每日做饭前不妨先将全家人的用油、用盐量分出来，这一天只用取出的量，以免吃超了，也可将炒菜改为蒸菜、煮菜，把盐换成低钠盐。

　　红肉中的蛋白质、铁、锌等营养素含量相对较高，尤其是更易被吸收的血红素铁，但饱和脂肪含量高，摄入过多会增加动脉粥样硬化风险，建议选择新鲜去皮的瘦肉，每周两次即可。这也是研究人员建议选择脱脂、低脂乳制品的原因。

　　而加工肉制品含有大量添加剂，钠含量也不低。摄入过多红肉或加工肉，可能就把从食用油、食盐上控下来的油盐量给吃回去了。

　　四个加分项

　　坚果、水果、鸡蛋做加餐，平时记得换油吃。

　　在上述健康饮食的基础上，如果每日记得吃点坚果、水果、鸡蛋，饮食质量会更高，可以将这类食物加入早餐或当作两餐之间的加餐，既能缓解饥饿感，又能避免摄入过多正餐。

　　还需提醒的是，鸡蛋是优质的动物蛋白，蛋黄虽含有胆固醇，但适量摄入（每周3个至5个）不会显著影响血脂，且其中的卵磷脂可促进胆固醇代谢，降低血管壁脂质沉积，达到调控血脂的目的。

　　“护心饮食”建议，日常烹饪可选择富含不饱和脂肪酸的植物油替代动物油，比如橄榄油、亚麻籽油，有助降低“坏”胆固醇水平，改善血管内皮功能。也可适当增加深海鱼、亚麻籽等富含欧米伽3脂肪酸的食物摄入量。

　　朱毅表示，猪油曾是国人摄入油脂的重要来源，虽然饱和脂肪酸的含量较高，但稳定性强（不易氧化）、口味佳，适合做糕点、高温烹饪等。

　　日常烹饪中，更建议常换油吃或按用途吃，比如凉拌、低温烹饪选择初榨橄榄油、牛油果油，炝锅或爆炒时选猪油，控制好整体的摄入量即可。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《换一半主食，降低心血管病风险》 作者 牛雨蕾）