4种面条

　　适合减脂、控糖

　　健康的杂粮面，怎么吃都不如拉面、热干面、炸酱面等白面条，可煮可炒可凉拌，美味又治愈。但白面条属于精制碳水，一些有控糖或减脂需求的人不得不放弃它。营养专家表示，其实有些白面条对血糖很友好。

　　4种慢升糖的精制面条

　　我们常用血糖生成指数（GI）衡量一个食物对血糖的影响，GI在70以上为高GI食物，升血糖速度快；GI在55-70之间为中GI食物，升血糖速度中等；GI在55以下为低GI食物，升血糖慢。以下介绍4款升血糖慢的面条：

　　一、意大利面。数据显示，煮10分钟左右的意大利面升糖指数只有52，属于典型的低GI主食。

　　意大利面的原料是杜伦小麦粉，其蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越易形成致密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。

　　提醒：只有面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。

　　二、拉面。因制作过程中加入了盐和碱，拉面吃起来非常筋道，适量盐和碱能促进面筋蛋白网络的形成，使面筋蛋白之间的相互作用加强，进而包裹住淀粉颗粒，导致其不易被消化，所以拉面的GI也不高，只有50。

　　提醒：吃拉面也得控量，最好吃1/2甚至1/3碗拉面，再搭配1-2拳头蔬菜，1拳头蛋白质类食物（如鸡蛋或者酱牛肉）。

　　三、鸡蛋面。数据显示，鸡蛋面煮20分钟后，GI只有57。鸡蛋富含蛋白质，蛋白质基本不升血糖，所以整体拉低了面条的GI。如果加的鸡蛋较多，还可以丰富面条的营养，如提供脂溶性维生素、矿物质，类胡萝卜素、磷脂等有益健康的成分。

　　提醒：如果在外购买，要注意看配料表，选有标注鸡蛋添加量，且添加量高的。还要看营养成分表，尽量选择蛋白质高、钠低的。

　　四、乌冬面。乌冬面煮熟后GI只有57。因为它配料里除了小麦粉，还会添加谷朊粉（面筋蛋白）、盐等。谷朊粉是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。

　　很多面条挂了粗粮名头

　　中国注册营养师李园园表示，名不副实的粗粮面条配料表中，粗粮粉排在末尾，排在第一位的是小麦粉，例如有些荞麦挂面、绿豆挂面，粗粮粉添加量甚至低于10%。真正有益健康的粗粮面条有以下几个特点：

　　一、配料干净。粗粮粉占大头，排在配料表第一位。市面比较多见的有荞麦粉、黑麦粉、全麦粉、青稞粉、玉米面等。

　　二、低脂。低脂（脂肪含量低于3%）或0脂（脂肪含量低于0.5%），意味着没有额外添加油脂，特别适合减脂瘦身、控血脂的人吃。

　　三、钠含量低。普通面条钠含量很高，甚至达到800-1000毫克/100克以上，而健康的粗粮面条往往不加盐或者加盐量很少，非常适合高血压人群。

　　此外，有些粗粮面条还符合“高蛋白质”（蛋白质含量不低于12%）、“高膳食纤维”（膳食纤维含量不低于6%）等，这都是加分亮点。

　　吃粗粮面条应搭配蔬菜和鸡蛋、虾仁、豆腐丝等高蛋白食物，更有利于营养均衡。肠胃不好的人要少吃粗粮面条，以免引发不适。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《适合减脂、控糖吃的4种面条，营养专家很推荐》