为什么早上食欲最差

　　晚上却总想吃东西

　　我们总说早餐很重要，但很多人起床后，一点饿的感觉都没有，尤其起得晚时，似乎吃早餐也成了一种负担。

　　早起没什么胃口是怎么回事？又为何晚上总想吃东西？

　　《生命时报》邀请专家告诉你原因，并教你吃好早餐。

　　▶▷ 为什么早上食欲差

　　一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，身体还没有醒来，却被闹钟强行叫起，或者熬夜后一直睡到10点之后，是不太可能产生正常食欲的。

　　此外，早上食欲不佳，还可能有以下几个原因。

　　★激素水平的变化★

　　研究表明，肾上腺素水平在早晨较高，它可以通过减缓胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解，为身体提供能量，从而抑制食欲。

　　另一种控制食欲的激素——生长素释放肽（饥饿激素）在晚上会分泌更多，而在早上的水平一般低于前一天晚上。

　　另有研究发现，瘦素（一种促饱腹感的激素）的水平在早晨可能更高。

　　专家表示，这些激素在夜间和早上的波动，可能导致晚上食欲旺盛，早上却不怎么饿，这是正常的，无需紧张。此外，女性在排卵期间雌激素水平会升高，也可能抑制食欲。

　　★焦虑和抑郁★

　　消极情绪会影响饥饿程度。比如，抑郁会引发睡眠障碍、容易产生疲劳感、做什么都缺乏兴趣等，由此增加压力激素水平，从而降低食欲。

　　★怀孕时★

　　孕吐在一天中的任何时间都可能发生，但在早晨尤为严重。同时，孕吐会明显降低食欲。

　　★感染★

　　身体不舒服，注意力会转移，导致食欲和饥饿感减少，特别是感冒、流感和肺炎等，可限制味觉和嗅觉，降低食欲。

　　★晚餐或宵夜吃太多★

　　如果前一天晚上吃了丰盛的晚餐或夜宵，第二天醒来自然不会那么饿。

　　偶尔在一顿丰盛的晚餐后推迟或不吃早餐是可以的，不过要确保全天能获得足够的营养和水分。

　　★药物因素★

　　许多药物，如利尿剂、抗生素等，都可减少饥饿感和食欲。

　　★衰老★

　　食欲下降在老年人群中很常见，可能是能量需求、激素变化、味觉或嗅觉下降造成的，可以少食多餐，保证足够的营养。

　　★慢性疾病★

　　食欲不振常见于甲减。一些慢性疾病，如肝病、心力衰竭、肾病、癌症等，也会导致食欲减退。

　　如果怀疑早上没食欲是疾病在作祟，应及时就诊确定病因，并尽早治疗。

　　▶▷ 4个方法激活早上的胃口

　　如何打开食欲，培养早餐习惯，让自己吃得健康呢？西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹，为大家推荐4个技巧。

　　★从简单饮食开始★

　　长期不吃早饭，胃肠没有在这个时间“工作”的习惯。这时不必强迫吃下大量食物，可以循序渐进，从简易的早餐开始，如燕麦片、水煮蛋。

　　如果还是吃不下去，不妨试试奶酪棒、苹果等，先养成早上进食的习惯，再逐步加量。

　　★调整喝咖啡时间★

　　咖啡中的咖啡因可能会抑制食欲，让人更吃不下早餐。不妨选择低因咖啡，减少其对食欲的影响；或者将喝咖啡的时间挪到早餐后。

　　★早餐经常换花样★

　　如果日复一日地以包子、粥、咸菜等作为早餐，可能会变得越来越没胃口，不妨换换花样。

　　高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：

　　主食（谷薯类更佳）+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪（动物性食物、坚果等）。

　　这里推荐3款活力早餐：

　　⒈一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果。

　　⒉一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。

　　⒊一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。

　　在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

　　★提前准备好早餐★

　　很多人会因早上时间紧张而不吃饭。这部分人可以在前一天晚上准备好食材，或者购买一些方便携带的食物，如三明治等。

　　▶▷ 不同人群早餐各有侧重

　　专家提醒，各人群对早餐的需求不太一样，可以尝试下面的早餐搭配，开胃又营养。

　　★学生★

　　学生的早餐要保证足够的能量和营养，可选择一杯牛奶或豆浆，搭配一片全麦面包和一个鸡蛋，再加上一些新鲜水果，如苹果、香蕉等。

　　★上班族★

　　上班族压力大，可以选择一份加了坚果的麦片，搭配一杯低因咖啡，这样既节省时间，又能享受健康的早餐。

　　★老人★

　　老人的消化功能较弱，可以选择一碗小米粥，搭配一个水煮蛋和水油焖的青菜。这样能提供营养，同时易于消化。

　　（来源：“生命时报”微信公众号）