夏吃豆胜吃肉

　　你吃对了吗

　　夏季是各种鲜豆丰收的季节，也正是“夏季吃豆，胜似吃肉”传统养生的好时节。豆子真有那么大价值吗？又该怎样吃才营养呢？

　　补充钾和多种维生素

　　夏天出汗多，不仅流失水分，也会流失维生素和矿物质。

　　而毛豆、豌豆、荷兰豆、豇豆、四季豆和扁豆等夏季盛产的鲜豆，正是维生素和矿物质的良好来源。这几种豆每百克的钾含量都在100毫克以上。其中豇豆和毛豆每百克的钾含量分别高达332毫克、478毫克。

　　以上几种豆富含的维生素含量，在各大类蔬菜中都属于较高的。其中豌豆每百克的维生素含量高达0.43毫克。

　　除了毛豆和豌豆，其他几种豆的能量很低，每百克只含20千卡-30千卡，对于控制体重的朋友来说，可以放心地用它们来补钾、维生素等。

　　营养吃法各不同

　　毛豆。毛豆是在大豆八成熟左右采收的，口感鲜、脆、甜，除了钾含量超高，镁含量也较丰富，每百克高达70毫克。

　　推荐吃法：煮毛豆。首先，撒点盐搓一搓，再用清水洗一洗，去除绒毛和污垢；其次，趁沸水下锅，然后维持不沸状态煮5分钟-6分钟，等豆荚裂开，就算煮好了。这样煮的毛豆口感更甘甜，不过它每百克的能量高达131千卡，如果要控制体重就必须少吃。

　　豌豆。豌豆属于杂豆，其碳水化合物含量较高，每百克含21.2克，比土豆的含量（17.8克）还要高，能量跟大米饭相当，因此可以替代部分主食，如直接蒸熟吃或掺入大米做成杂粮饭吃。

　　其他鲜豆。都属于杂豆，除了钾、维生素含量较高外，它们的蛋白含量也较高，每百克含量在2.0%-7.4%之间。需要说明的是：它们所含蛋白跟大豆一样，也属于优质蛋白，吸收利用率高，是其他蔬菜和谷物都无法比拟的。

　　推荐吃法：当菜炒。可以单独炒，也可以搭配肉类或蔬菜蒸、煮、炖、炒。常见菜有豌豆炒香菇、清炒荷兰豆、麻酱拌豇豆、扁豆炒肉丝。

　　吃鲜豆时注意三点

　　一是痛风患者也能吃。人们常说豆子嘌呤含量高，痛风患者不能吃。事实上，是干黄豆嘌呤含量高，鲜豆嘌呤含量却不高。如四季豆每百克的嘌呤含量仅为277.7毫克，属于典型的低嘌呤食物，所以痛风患者也完全可以吃。

　　二是做熟透才能吃。豆子中含有皂素、植物血凝素，摄入体内容易引起食物中毒，引发恶心、呕吐等胃肠不适症状。然而，加热可以破坏皂素、植物血凝素，所以只要将豆子彻底做熟，使其失去原绿色，就可以避免中毒了。

　　三是烹调要少油少盐。很多人吃鲜豆，都喜欢吃干煸的，但是如此烹调很高油，最好还是煮后凉拌，或者少放油急火快炒。如果觉得单独炒味道单调一些，可以搭配酸酸甜甜的西红柿炒，或者用浓香的麻酱拌，以及用鲜香的肉丝炒。

　　鲜豆作为蔬菜，建议搭配其他蔬菜吃，每天吃300克-500克，因为不同蔬菜营养各有优势，所以吃得多样才能使营养摄入均衡。 （市科协供稿）