均衡饮食才是健康的饮食

　　“国际素食日”记者就素食与健康问题展开调查

　　每年11月25日是国际素食日，这个节日设立的目的是号召人们多吃素食，提倡健康饮食。事实上，很多人因为吃肉多了，体重快速增长，而且出现疾病。为了追求健康，素食主义者越来越多，在他们看来，长期吃素，对健康更有益处。长期吃素真的健康吗，如何均衡膳食？近日，记者就此展开了调查。

　　18年未食荤 只因抵触心理

　　林嘉其（化名）从小学就开始吃素，至今已整整18年。相较于其他人吃素是因为身体原因，他吃素是因为心理原因。他闻不得肉味，也吃不得荤腥，一闻到肉的味道便恶心，更别提塞进嘴里了。林嘉其告诉记者，其实他也想改变饮食习惯，但18年来多次尝试吃肉，都以失败告终。

　　之前，林嘉其的朋友不信邪，跟他做了吃荤食的实验。朋友把林嘉其的眼睛蒙起来，不让他看到他们在做什么，鼻子也捏住，不让他闻到任何味道，再拿出准备好的食物，有青菜、零食、面点和小块的鸡块，不告诉林嘉其是什么东西，打乱顺序喂进他嘴里。青菜、零食吃进嘴里的时候，林嘉其都没什么反应，吃到面点的时候，他停顿一下吃完了。等吃到鸡块时，他犹豫了一会儿，没有细嚼慢咽，嚼了两下便吞了下去。

　　等朋友把蒙住眼睛的布解开，捏住鼻子的手松开，按照顺序再次让林嘉其尝一遍食物，刚把鸡块拿过来，闻到味道的林嘉其立刻干呕了两声，忍着恶心再次捏住鼻子把鸡块放进嘴里，一下都没嚼就吐了出来。只要一闻到肉味，知道这是肉，他便吃不下。

　　问及有没有吃过肉，林嘉其回忆道：“其实,我很小的时候还是能吃肉的，只是不太喜欢吃。我奶奶特别喜欢把鸡腿省给我吃。当时，我还能吃几口。”林嘉其只记得鸡腿吃多了就不爱吃，但奶奶一直叫他吃，久而久之，他对肉就有了抵触心理。

　　“感觉没什么大问题，我对肉没有需求，真想尝尝肉味，我会去一些素食餐厅找吃的。”林嘉其笑着告诉记者，每次去素食餐厅都会点素食肉。素食肉一般都是豆制品，但外观和味道跟正常的肉菜没区别，他吃了也不会吐。害怕一直不吃肉对身体有影响，林嘉其也曾看过医生，做过各项检查，都没问题，更查不出病因。医生推断可能是心理原因。

　　43年坚持吃素 既营养又健康

　　今年是市民李女士吃素的第43年。在李女士10岁那年，她和家人一起去吃牛肉火锅。李女士看见厨房外面有一头牛，厨师使劲拽着，而那头牛就是不肯进门。

　　当时的她还很奇怪，为什么牛跪在门外就是不肯进去。当涮牛肉片上桌时，她问母亲：“这是我们刚才看见的那头牛吗？”得到“是”的答案后，她沉默了。那一餐，她没有吃荤。从那以后，她再也不愿意吃肉。她说：“我真的不忍心以杀生来满足自己的口腹之欲。”她的母亲非常担心，因为10岁正是长身体需要营养的时候，就和父亲商量怎么办。她父亲说：“小孩子胆子小，两天难受一过就忘了。”出人意料的是，她这一戒，就是40多年。

　　对于李女士来说，素食已经成为习惯。她喜欢跟朋友聚餐，也能接受锅边素。她早餐通常会吃一个菜包、玉米或者加个红薯，再加一杯豆浆，既营养又健康。

　　李女士说：“40多年来，除了跌倒、扭伤外，我很少生病。吃素对人体很有益处，并不像有些人说的会营养不良。”目前，李女士的身材也保持得很好，皮肤也很不错，看起来非常年轻。

　　李女士说，所谓的吃素并不只是去吃菜叶子。植物的世界是五颜六色的，每种颜色的蔬菜瓜果，提供不同的营养，还有五谷和豆类，都是素食者必备的食物。

　　李女士提醒，想要成为一名对身体负责的素食者，要注意避免陷入只吃大量蔬菜水果等误区。

　　没有不好的食物 只有不好的膳食

　　市疾控中心营食科科长石晓波表示，从饮食角度来讲，荤和素各自发挥着重要作用，从营养角度，两者是一种相互补充的关系。吃素健康还是吃荤健康，这是一个“公说公有理、婆说婆有理”的伪命题。不论荤素，均衡饮食才是健康的饮食。大家切记：没有不好的食物，只有不好的膳食。

　　如何做到均衡饮食呢？石晓波建议，谷物为主，适量增加大豆及其制品的摄入。基于《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250克～400克。均衡饮食建议提高全谷物和大豆在饮食中的摄入量。大豆不仅是素食者重要的优质蛋白来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素。大豆食品包括豆浆、豆腐、豆芽等。

　　适量选用发酵豆制品。植物性食物基本不含维生素B12，但在发酵豆制品中，可合成少量维生素B12，所以素食者可吃一些发酵豆制品。这类常见的食品含有腐乳、豆豉、酱油等。此外，增加发酵豆制品摄入的同时，应注意降低盐的摄取。

　　蔬菜、水果应充足。蔬菜、水果含有维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种抗氧化物质，其中深色蔬菜含量最为丰富。建议素食者每天吃的深色蔬菜占每日摄入蔬菜的一半。

　　从易消化的角度来说，精白米面比粗粮、全谷物更容易消化吸收。但是，我们不能因为好吸收就只吃精米白面。同样，荤食虽然含有消化慢的脂肪，但只要胃肠功能正常，这些食物不仅可以消化，还能提供人体必需的优质蛋白质以及铁、锌等微量营养素。

　　当然，吃素食确实有一些特别的好处。素食者主要摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质，三大产能营养素供能比相对合理，脂肪供能相对较低，可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生。

　　有研究认为，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关，可降低心血管疾病风险。因为素食膳食中无动物油脂，胆固醇含量较低，且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出，降低脂肪、胆固醇的吸收率，具有调节血脂紊乱的作用。此外，高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，对于糖尿病防治具有积极作用。

　　融媒记者 陈其欣 吕晨曦

　　■延伸阅读

　　三种国际公认的

　　健康吃法

　　地中海饮食法

　　地中海饮食法在学术界称为地中海膳食模式，2010年被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。

　　它的主要特点是多吃新鲜蔬菜和水果；较多用豆类、坚果类来供应蛋白质；每周至少吃2～3次鱼和海鲜；肉类食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品等较少；适量吃奶类，主要是酸奶和牛奶；较多食用五谷杂粮和豆类；以新鲜自然的食材为主，很少吃高度加工的食品和甜点甜饮料；烹饪时用植物油来代替动物油，常用橄榄油，烹调时常用适量的香辛料、红酒和大蒜。

　　研究证明，地中海饮食法有利于预防心脑血管疾病，预防部分癌症、肥胖、老年痴呆等。

　　DASH饮食法

　　所谓DASH，是膳食方式阻断高血压的缩写，是为了控制高血压而设计的一种饮食方式。

　　它的特点是多吃蔬菜、水果，包括水果干。这么吃，可以得到充足的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维以及多种抗氧化物质。

　　主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）；用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉；尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油等）；尽量不吃甜食、甜饮料；控制盐的摄入量在6克以下。

　　弹性素食

　　这种饮食法在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下，适当吃一点动物性食品，其中以鱼类水产为主，每周可以吃不超过三次的瘦肉。少量的动物性食物可以增加蛋白质供应，减少贫血的风险，并更好地维持肌肉。

　　和前面两种膳食模式一样，弹性素食饮食法要求以新鲜天然食材为主，摄入大量蔬菜，多种全谷杂粮和豆类。它也要求不用动物油烹调，少吃高度加工食品。