老人强筋健骨

　　营养需“五补”

　　根据中国老年学和老年医学学会等7家机构联合发布的《老年人防跌倒联合提示》显示，跌倒成为65岁以上老人因伤致死的首因。

　　老年人跌倒多伴随撕裂伤、骨折或创伤性脑损伤等，长期卧床养伤又容易导致营养不良等健康问题，进而影响生命安全。老年人容易跌倒且骨折的重要原因，是缺钙引起的骨质疏松。

　　骨密度是指骨组织中骨矿物质的数量。流行病学显示，低骨密度与骨折之间存在显著联系。女性30岁、男性35岁左右骨密度就进入下降期，50岁―59岁进入下降的加速期，这也是老年人容易骨质疏松的原因。

　　那么，老年人为改善骨密度、强筋健骨，饮食上又该怎样加强呢？

　　钙是影响骨密度最重要的因素，老年人每天需要800毫克―1000毫克钙才能满足维持骨健康的需求。牛奶含钙量高，摄入500克牛奶（约500毫克钙），可满足每天一半的钙需求量。吃大豆也是一个补钙的选择，但大豆中钙的吸收效率比牛奶低，补充100毫克钙需要350克左右大豆。仅靠补钙来强筋健骨是不够的。因为在骨形成、生长和终生重建过程中，还有其他多种营养素和激素参与，例如维生素D等。这些营养素或激素分泌共同影响着骨骼健康。

　　磷对于骨健康也具有重要作用。很多动植物食物都含有丰富的磷，例如瘦肉等。强骨时要注意补钙与补磷的比例，1.5∶1的钙磷比最适于骨骼健康。

　　维生素D在促进钙吸收和骨骼矿化过程中具有重要作用，但对于骨骼矿化，其作用是双向的。因此，适量补充维生素D才能促进骨健康。营养学家们推荐，老年人摄入量为每天15微克，建议通过维生素D膳食补充剂进行补充。

　　另外，补充维生素K能显著减少尿钙排出量，老年人维生素K的推荐摄入量为每天80微克，富含维生素K的食物主要包括豆类等。

　　维生素C是参与骨组织中的蛋白质等代谢的重要物质，有利于钙的吸收并促进钙向骨骼中沉积。保证每天吃200克水果及300克以上的蔬菜，基本就能保障维生素C的摄入。

　　总之，保障骨密度是老年人强筋健骨的关键。虽然钙与骨密度之间的关系最紧密，但是除了钙，还应注意维生素D、维生素K、维生素C和磷的补充。

　　（市科协供稿）