素食人群

　　应该怎么吃

　　随着人们的健康意识和养生观念增强，素食成了人们健康的选择。素食人群是指以不吃畜肉等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

　　根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。

　　素食以植物性食物为主，在能量摄入不过量的条件下，大部分素食者的膳食脂肪以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管健康而言是有利的。

　　然而，素食人群有营养素缺乏的风险，膳食中缺乏动物性食物，如果膳食安排不合理，则容易增加维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足的风险。

　　素食人群应提高谷类食物摄入量并多样化。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样，食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。

　　大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。

　　素食者要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。同时，坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。素食者要适当增加这些食物的供给。

　　合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

　　（市科协供稿）