合理使用保护膝关节刻不容缓

　　云山骨伤科门诊部请中老年朋友收好这份“使用说明书”

　　□通讯员 童洁梅

　　膝盖疼痛是中老年人常见问题，其中大多是骨关节炎在捣乱。统计数据显示，60岁以上男性有60％—70％的人都患有骨关节炎，而女性患病比例更高。对于中老年朋友，合理使用、保护膝关节刻不容缓。

　　膝盖要省着“用”

　　膝盖是全身负重关节，其表面有一层软骨，就如同给膝关节的骨质戴上了一顶安全帽。由于年龄增长、肥胖、运动劳损、创伤等，都可以导致软骨磨损。软骨磨损后，关节表面凹凸不平、摩擦增加，这会进一步加重关节损伤，引起骨关节炎、膝盖疼痛。

　　不同运动，膝盖的负担不同

　　膝盖支撑着我们的身体，每时每刻都在承受着压力，只是不同运动状态下的负担不同：躺下时，膝盖负重几乎为零；站起来和走路时，负重是体重的1倍—2倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的3倍—4倍；跑步时是4倍；而蹲和跪时，则是体重的8倍。

　　如果是体重80公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受320公斤的压力，而蹲着时，膝盖则要承受640公斤的压力。

　　合理使用膝关节的三大原则

　　每个人都会老，关节也一样，使用到一定程度就会因损耗而退化。而我们能做到的是掌握正确的使用方法，减缓膝盖损耗、增加其使用期限。

　　1.维持标准体重，别太胖。体重超标越多的人，膝盖负担也就越重。而维持标准体重的关键在于，控制高热量食物摄入、运动要足。

　　对于肥胖的中老年朋友，建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动，这些运动不仅能减轻膝盖负重，还能帮助减肥；而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

　　此外，已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物，以减轻膝盖的负担。

　　2.锻炼膝关节周围的肌肉。大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。而适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

　　推荐锻炼：坐姿踢腿。第一步：选一个牢固且有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；第二步：两大腿并拢向前踢伸，注意速度慢一点，到最高点时维持几秒；第三步：双侧小腿及足部回到原位，重复多次。建议次数：以8下—12下为一组，一次做1组—2组，熟练后可以增加组数。

　　除了“坐姿踢腿”这种锻炼形式，“弓箭步下蹲”“靠墙深蹲”也是可以的，只是难度会高一点，更要注意技巧。

　　3.其他运动要讲究技巧。慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是有好处的，但很多朋友常做的运动是广场舞、太极拳等，在做这些运动时，需要注意一下细节，不然可能对膝盖造成伤害、加速老化：避开硬水泥地，选择塑胶运动场，减少运动对膝盖的影响；选择软底或带气垫的运动鞋，减少运动冲击；避免深蹲、大跳、快速平移等动作，避免损伤膝盖。

　　谈骨论筋

　　本栏目由云山骨伤科门诊部协办