慢性病防治知识讲座

　　肥胖患者的

　　运动处方

　　健康之窗

　　2017（93）

　　市疾控中心

　　市健康教育所

　　主办

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　　》》目的

　　提高安静代谢率，消耗能量，降低体重，保持肌肉重量，增加肌肉比例，维持理想的体重，避免反弹，增强体能。预防和治疗肥胖的合并症，如高血压、冠心病和糖尿病等。

　　》》内容

　　有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重肥胖者多伴有膝关节骨关节病，由于下肢负担重、膝关节疼痛，可以从水中的运动和自行车运动开始，还可以配合一些上肢的运动。在体重减轻和骨关节症状缓解以后，再选择其他形式的运动。

　　功率自行车运动：是原地的带功率计的自行车运动，其优点是可减轻膝关节的负担，并可通过变换速度和阻力来调整运动强度。

　　水中运动：包括水中行走、球类和游戏等，因水中有浮力可克服下肢关节的负荷，有助于改善左心室功能。

　　肌力训练：如腹肌练习和肢体的抗阻练习等，通过肌力训练操和运动器械(如拉力器、杠铃和哑铃等)训练。

　　舞蹈和健身操：可使身体体形匀称和健壮、肌肉柔软有弹性、动作灵活协调，适于女性减肥健美。

　　》》强度

　　减肥的运动量取决于欲减体重的数量和进展速度。运动量则由运动强度和运动时间来体现。但运动强度大更易造成骨关节损伤，适中的运动强度应维持在65%的最大心率，运动能力较差者也可低于65%的最大心率。

　　》》频度、时间和进度

　　参加运动的肥胖者原则上应高于原来的体力活动水平。有氧运动时间推荐每天大于60分钟，至少每次20至30分钟，每周3次。每天坚持30分钟中等强度的运动。

　　运动的进度决定于个人的健康状态。对健康状态好的肥胖病人，参加运动计划的第1周，平均每天运动消耗150千卡以上，8至12周后平均每天运动消耗300千卡以上。对健康状况差的肥胖患者，则需要花较长时间达到运动能量消耗目标，肥胖并发高血压、冠心病或糖尿病时，应采用相应的运动处方。